壓力調適與情緒管理(ppt)
壓力調適與情緒管理



情緒：過度焦慮、過度憂郁、易怒
生理：失眠、血壓升高、消化不良
心理（認知）：注意力不集中、應變力降低、判斷力變差




二、由生理層面來抒解壓力：（生理的情緒控制與管理）
1.靜心的功夫 ：腹式呼吸法


2.如何睡個短而好的覺： 「正確地數(shù)羊」
（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松
（2）想象青青草地（及藍天白云）
（3）配合吐氣數(shù)羊



（1）苦瓜臉如何不苦的4個步驟：
＊ 前額：皺起前額或眉毛向上彎曲，然后放松。
＊ 眼睛及鼻子：緊閉眼睛并皺起鼻梁，然后放松。
＊ 下顎：將嘴角盡量向兩側，讓兩頰及下顎都很緊，然后放松。（將嘴巴張大讓兩頰很緊，然后放松）
＊嘴巴及嘴唇：抿緊雙唇，讓嘴巴及嘴唇都很緊，然后放松。


＊ 手掌：緊握手掌，然后放松。
＊手臂及手肘：彎曲上臂及手肘，并緊壓上臂，然后放松。
＊肩膀：聳肩，讓肩膀盡量靠近耳朵，然后放松。
＊前頸部：頸部深深彎向后方，讓頸部很緊；然后讓頸部大約回復到原位，讓自己感到很放松。
＊后頸部：頸部深深彎向前方，下巴盡量貼近胸部，讓后頸部很緊；然后讓頸部大約回復到原位，讓自己感到很放松。


＊ 胸部及上背部：深深吸一口氣，停住呼吸，再 慢慢吐氣，讓胸部及上背部很緊，然后放松。
＊下背部：坐在椅子上「彎腰」，肩膀盡可能貼近膝蓋，讓下背部很緊；然后放松。
＊胃部及腹部：深吸一口氣，讓胃緊貼你的脊椎，然后放松。
＊臀部：夾緊臀部，然后放松。


＊大腿部位：雙腳離地約十公分，讓大腿很緊， 然后放松。
＊小腿部位：后腳跟著地，盡可能讓腳掌彎向小 腿，然后放松。
＊腳掌：將腳指頭盡可能向下彎曲，然后放松。


五、由環(huán)境層面來抒解壓力：建立與運用支持系統(tǒng)（人際的情緒控制與管理）
1.同理心的了解（Empathy Understanding）：進入對方的心理世界，將對方的「想法」與「感受」適當?shù)乇磉_出來


情境一：一位結婚數(shù)年的太太說「這一年多來，我們幾乎在吵架中度過。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我們這樣還算是夫妻嗎？將來日子又該怎么過呢？」

（ ）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床頭吵、床尾和，不要太緊張。
（ ）2.你們天天吵，到底為了什么事呢？
（ ）3. 你好像很害怕，你擔心你們的婚姻維持不下去。
（ ）4. 也許是你們生活太呆板了，你們?yōu)楹尾怀鋈ヂ眯?、二度蜜月、送送花、吃吃?hellip;.，情況會改善的。

情境三：「都是賭博害了我，原來只是為了打發(fā)時間小賭一下，沒想到越陷越深?，F(xiàn)在錢輸光了，還欠了一屁股債。唉！如果當初聽朋友的勸告就好了?！?
（ ）1.你一共欠多少錢？有什么人可以幫忙嗎？
（ ）2.現(xiàn)在先別唉聲嘆氣，想想看有什么辦法可以解決最重要。
（ ）3.早知如此又何必當初？這對你來講是個教訓；讓你清醒過來，才知道要做什么。
（ ）4. 你很后悔最初沒有懸涯勒馬才會有今天的結果。

2.同理心的表達不只是「口語的表達」，非口語也需與口語「一致」。
＊非口語行為：眼神接觸、臉部表情、身體姿勢、身體動作、手勢、身體距離、聲音（音量、音質、及流暢程度）、反應時間：目光溫和接觸、面部表情放松、適中的姿勢及手勢、聲調堅定平穩(wěn)、說話流利、語氣肯定、保持適當距離。

3. 人際問題解決策略「五個Tips」
<Tip一> 澄清問題
問題盡可能簡單扼要
明確地說出對方所說的話
說出自己真正的感受
承認自己錯的地方
不要做出人身攻擊（不管在公開場合或私下）
正向且理性地看待沖突



<Tip二>引發(fā)解決問題的策略
用「腦力激蕩」的原則想出各種各樣解決上述問題的策略；腦力激蕩的要訣是「不作任何評價，只想可能的方法、策略」。




<Tip三>評估問題解決策略
此策略的實際可行性如何？
此策略對需要參與解決沖突的人是否公平？
此策略對需要參與解決沖突的人是否都能達到目標？

<Tip四>選擇問題解決策略
依據(jù)撇步三的評估，決定哪一個策略是實際可行，并且是效果最好的。

<Tip五>達成協(xié)議并付諸實行


六、由心理（思考）層面來抒解壓力：
「樂觀學習，學習樂觀」：
悲觀是「遇到挫折時會「小事化大（globality）」及「深陷不拔（stability）」
樂觀是「遇到挫折時會「就事論事（specificity）」及「今日挫折今日畢（unstability）」




2.對未來永遠抱持希望
3. 了解自己思考方式：如何鉆「出」牛角尖？如何退一步海闊天空？
→了解自己的思考方式、擴大自己的思考角度
4.能真誠地看到周遭人、事、物的優(yōu)點（即使是與你相處不好的人）


七、可控制或不可控制（Controllable or Uncontrollable）：面對它、接受它、處理它、放下它

壓力調適與情緒管理(ppt)