壓力與健康管理

壓力與健康管理

（2天）

課程背景

你知道

——心理健康的經典標志有哪些

——心理健康與身體健康的關系是什么

——影響心理健康的因素有哪些

——壓力及其與健康的關系是什么

——壓力對健康的影響是什么

——壓力的預警信號與表現(xiàn)癥狀有哪些

——何謂壓力管理的方法論、策略與戰(zhàn)術

——壓力管理中遭遇的錯誤觀念與心理誤區(qū)有哪些

——壓力管理的具體方法有哪些

——何謂人類的心理防御機制

——如何在壓力管理中的培養(yǎng)和建設員工的適應能力與積極心態(tài)

——如何利用心理學知識增強我們的身心健康

以上問題，將由國家二級人力資源管理師、國家二級心理咨詢師、管理心理學實務專家、員工心理健康管理專家、企業(yè)EAP設計/咨詢專家畢春秋老師帶您各個擊破，為企業(yè)員工壓力與健康管理提供專業(yè)及科學的指導以及實操訓練

課程收益

1，幫助學員了解心理健康的基本常識

2，幫助學員了解壓力與心理健康管理的關系

3，幫助學員掌握壓力管理的方法論、基本策略與基本戰(zhàn)術

4， 帶領學員學習、掌握新員工/中層管理人員/學員自己的具體減壓方法

5，通過對90項癥狀清單（SCL-90）、抑郁自評量表（SDS）及焦慮自評量表（SAS）等量表的作答，初步檢驗學員的心理健康及其壓力水平

6．提高學員認識、提升技能技巧，從容應對工作任務及生活事件

7. 使學員能在今后的工作、生活中積極面對、科學應對影響工作績效及生活品質的主流問題，煥發(fā)工作熱情、提升生活品質

課程最佳適宜行業(yè)：各行各業(yè)

課程最佳適宜時機：機構撤并、危機事件、裁員、組織變革、個體遭遇重大變故時

課程對象：全體員工

課程特色：課堂講授+案例分析+小組討論+互動演練，突出實戰(zhàn)性與實用性

課程大綱

第一編 心理健康的標準

馬斯洛的心理健康標準

1．了解并認識現(xiàn)實，持有較為實際的人生觀

2．悅納自己、別人以及周圍世界

3．情緒與思想表達比較真實自然

4．有較寬廣的視野，以問題為中心，而不是以自我為中心

5．有超凡脫俗的本質、靜居獨處的需要

6．有自主的、獨立于環(huán)境和文化的傾向性

7．有永不衰退的欣賞力

8．曾有引起心靈震動的高峰體驗、浩瀚澎湃的心靈感受

9．愛人類并認同自己為全人類的一員

10．與為數(shù)不多的朋友建立深重的個人友誼

11．有民主風格，尊重他人意見

12．有高度德行，能區(qū)別手段與目的，絕不為達到目的而不擇手段

13．帶有哲學氣質，有幽默感

14．有創(chuàng)見，不墨守成規(guī)

15．對世俗合而不同

16. 對生活環(huán)境有時時改進的意愿與能力

健康等級

1. 高度健康：完全符合標準（不到10%）

2．一般健康：心情常愉快，適應能力強，善與人相處，能較好完成同齡人應完成的活動，具情緒調節(jié)能力（70%左右）

3．輕度失調：不具同齡人所應有的愉快，與人相處略感困難，生活自理吃力（15%左右）

4．嚴重病態(tài)心理：表現(xiàn)為嚴重的適應失調，不能維持正常的工作與生活（不到5%）

心理健康的一般標準

1. 對現(xiàn)實生活具有敏銳的知覺

2. 熱愛生活、他人與大自然

3. 在所處的環(huán)境中能保持獨立的安靜狀態(tài)

4. 注意基本的哲學和道德倫理

5. 對日常所發(fā)生的事情保持興趣

6. 樂于助人，能和一些人建立友誼

7. 能兼容并納，聽取各種不同的意見

8. 工作有創(chuàng)造性，能克服困難

9. 具有幽默感，但又不落俗套

10. 能承受歡樂與憂傷的考驗

健康等級

8-10條者為心理健康

4-7條者為心理基本健康

3條及以下者為心理不健康

第二編 心理健康與身體健康的關系

1．冠心病和A型行為之間的關系

2．原發(fā)性高血壓與情緒狀態(tài)和人格特點的關系

3．不良情緒對消化性潰瘍的重要作用

4．人格特征與偏頭痛的關系

5．強烈情緒情感與健康的關系

6. 心理健康對身體健康的功能與作用

6.1 積極的心態(tài)和情緒有益于人的軀體健康：當人們心情愉快的時候，身體會分泌出“快樂荷爾蒙”——內啡肽、腦磷酸、多巴胺等物質，這些物質——

（1）具有嗎啡的作用，讓人體產生快感

（2）具有維持體內細胞和器官活力的作用

（3）具有提高人體免疫力的作用

6.2 消極的心態(tài)和情緒有損于人的軀體健康：當人們承受精神壓力和情緒抑郁的時候，身體會分泌出大量的“痛苦荷爾蒙”——腎上腺素、去甲腎上腺素等物質；此時人體的激素水平比正常值可相差7-34倍，因此會嚴重破壞人們的身體機能

第三編 影響心理健康的非生物學因素

1. 精神性壓力源

1.1 錯誤認知結構

1.2 長期道德沖突

1.3 個體不良經驗

1.4 個性不良心理

（“男人沒一個好東西！”）

2. 社會環(huán)境性壓力源

2.1 純社會性問題

（1）重大社會變革（二胎政策）

（2）重要人際關系破裂（失戀、離婚）

（3）家庭長期沖突

（4）戰(zhàn)爭

（5）監(jiān)禁

2.2 人際關系適應問題

（1）恐人癥

（2）社交不良

3. 工作組織中的壓力源

3.1 工作本身/條件

3.2 組織中的角色模糊/沖突、任務欠載/超載

3.3 職業(yè)發(fā)展

3.4 組織結構與文化

3.5 組織中的人際關系

4. 個性特征：遺傳、氣質、性格、人格、性別、早期經歷、年齡、智力、知識經驗、社會地位、情緒、心理承受能力——在很大程度上影響著人們對事件的認知、態(tài)度和行為——從而導致人們的心理問題

5. 社會比較與認知不協(xié)調

5.1 社會比較理論

5.2 認知不協(xié)調理論

6. 社會選擇與心理沖突

6.1 有限理性

6.2 后悔的時間模型

6.3 沉沒成本效應

6.4 鱷魚法則

7. 生活事件與環(huán)境變化

8. 壓力的內省體驗——內心沖突

第四編 壓力及其與健康的關系

1. 壓力從何而來——壓力源的種類

1.1 壓力是什么？

1.2 生物性壓力源

1.3 精神性壓力源

1.4 社會環(huán)境性壓力源

1.5 工作組織中的壓力源

1.6 社會心理問題比較集中的三類人群

1.7 新員工的壓力

1.8 中層管理人員的壓力

1.9 我們的壓力

1.10 壓力與情緒的關系

1.11 壓力的內省體驗——內心沖突與情緒反應

2. 壓力的種類

20歲左右——學習壓力

30歲左右——婚姻、工作壓力

50歲上下——工作、生活壓力

2.1 生活壓力

2.2 工作壓力

2.3 就業(yè)壓力

2.4 退休壓力

2.5 學習壓力

2.6 經濟壓力

2.7 社會環(huán)境壓力

2.8 競爭壓力

2.9 外部壓力

2.10 內部壓力

2.11 家庭壓力

2.12 成就壓力

2.13 挫折壓力

2.14 人際關系壓力

2.15 A型性格壓力

2.16 期望值過高的壓力

2.17 需要、動機壓力

2.18 災變事件壓力

3. 壓力與情緒是好事還是壞事

3.1 壓力與情緒對工作和生活的正面影響

3.2 壓力與情緒對工作和生活的負面影響（過勞死案例）

3.3 壓力與情緒對工作和生活的負面影響（自殺案例）

3.4 過度壓力與情緒對我們的危害

3.5 壓力與情緒對績效及健康的影響與促進作用

耶克斯－道德遜（耶基斯－多得森）法則

4．壓力與性格/情商/逆境商/自卑&自信者的關系

第五編 壓力對健康的影響

1. 壓力與心身疾病

2. 壓力與記憶力減退

3. 壓力與亞健康

4. 壓力與智力遲鈍

5. 壓力與抑郁

6. 壓力與口腔潰瘍

7. 壓力與高血壓

8. 壓力對性心理的影響

9. 壓力對情緒的影響

10. 壓力對個體認知的影響

11. 壓力對個體行為的影響

12. 壓力對人格發(fā)展的影響

13. 挫折壓力對心理的影響

14. 壓力與個人成長

15. 壓力與早衰

16. 壓力與毒性荷爾蒙

17. 壓力與神經衰弱

18. 壓力與消化道潰瘍

19. 壓力與癌

20. 壓力與酒精依賴

21. 壓力與藥物依賴

22. 壓力與購物成癮

23. 壓力與網絡成癮

第六編 壓力的預警信號與表現(xiàn)癥狀

1．壓力的早期預警信號

1.1 生理信號

（1）頭疼頻繁

（2）肌肉緊張

（3）皮膚敏感

（4）消化不良

（5）心悸疼痛

1.2 情緒信號

（1）容易煩躁或喜怒無常

（2）消沉和經常性的憂慮

（3）喪失信心或自負自大

（4）精力枯竭缺乏積極性

（5）對人對事產生疏遠感

1.3 精神信號

（1）缺乏注意力

（2）常優(yōu)柔寡斷

（3）記憶力受損

（4）判斷力減弱

（5）常陷入消極

1.4 行為信號

（1）睡眠很淺，質量不高

（2）飲酒及吸煙良明顯增加

（3）煩惱與焦慮加重

（4）從親情、友情中退出

（5）很難放松

2．壓力的表現(xiàn)癥狀

2.1 軀體表現(xiàn)：頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；失眠、多夢、貪睡；食欲下降、體重減輕；性欲減退；其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常；出汗、耳鳴、易感冒等

2.2 壓力癥候群（綜合癥）——焦慮：緊張、擔心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動、激動；批評、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂趣；絕望無助感，覺得生活沒有意義

3．過度壓力的表現(xiàn)癥狀

3.1 生理方面：心跳過速；抑郁癥；手心冰冷或出汗；胸部疼痛、頭痛、胃痛、痛經；惡心嘔吐、腹脹腹瀉、肌肉刺痛、健忘失眠等

3.2 情緒方面：易怒、急躁、憂郁、緊張、冷漠、消沉、焦慮不安、崩潰等

3.3 行為方面：獨處、過度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、厭世、厭食/暴食、沉迷網絡等；注意力、表達能力、記憶力、判斷能力下降；思維混亂，喜怒無常，優(yōu)柔寡斷；侵犯他人行為；使用上癮物質

3.4 抑郁癥：抑郁癥已經成為中國的第二大疾病，每年有20萬人以自殺方式結束自己的生命，而其中70-80%的自殺者患有抑郁癥

第七編 壓力管理的方法論、策略與戰(zhàn)術

壓力管理：主動或被動地運用有效的方法，去應對各種壓力，以促進人們朝著可實現(xiàn)的、明確的目標，輕裝上陣或帶壓前行

1．應對壓力的方法論

1.1 壓力對人的傷害來源于人們對壓力不恰當?shù)男纳矸磻?，因此，“減壓”不如“解壓”，“解壓”不如“管理”；張弛有道，始得長遠

1.2 存在便是合理；退避并非良方；面對方為上策（避免逆來順受、落荒而逃、慌不擇路、楞頭楞腦、傳染擴散）

1.3 IQ不如EQ，EQ不如AQ，AQ不如阿Q

2. 應對壓力的基本策略

2.1 急就策略（暫時應對）：忍一時風平浪靜，退一步海闊天空

深度呼吸；肌肉放松；展開想象；安慰自我。

2.2 自強策略（從長計議）：“我是個蒸不爛、煮不熟、捶不扁、炒不爆、響當當一粒銅豌豆”

生理彈性：心血管的調適；合理飲食

心理彈性：平衡的生活方式；堅強的個性；高度內控；有力的個人承諾；熱愛挑戰(zhàn)； 步步為贏策略；深度放松技巧

社會彈性：支持性的社會關系；良師益友；團隊協(xié)作

2.3 治本策略（消除/減壓）：標本兼治，一勞永逸

時間性壓力源：有效的時間管理；授權

遭遇性壓力源：合作、團隊建設；情緒智商；沖突管理；情境性壓力源；工作再設計；變革管理

預期性壓力源：管理憂慮；設置目標；小處著眼、步步為贏

3. 應對壓力的戰(zhàn)術要點

3.1 避免逆來順受：習得性無助是指一種無論自己如何努力，也注定要失敗的信念。產生原因：當個體持續(xù)地經歷失控感、懲罰和厭惡性事件后，最終會導致其產生習得性無助。這種無助感會使個體在即使有能力進行控制或逃離該厭惡性情境時，仍會以一種無助的方式行動

3.2 立即行動起來：有了行動就有了對付一半壓力的機會。研究證明：并非所有個體都會向壓力妥協(xié)，而大概有1/3的個體會進行抵抗，他們會堅持下來，拒絕臣服，避免自己陷入無序狀態(tài)。壞處著眼，好處著手

3.3 改變舊有觀念：人類的不快樂源于觀點的尖銳分歧、傷害和沮喪所產生的情感障礙、有意的情感和身體的傷害行為；巨大的傷害源于那些未知的和預測不到的壓力源；認識到是什么傷害了你，這個簡單的事實對你具有內在的治愈價值；需求本身并不會直接導致有害結果；消極的影響源于個體對這些需求的錯誤解釋；事件本身并不會令人煩惱；只有當個體把它作為有害事件看待時，它才會變得令人煩惱。確定你的需要；真有那么多“必須”嗎（強迫）？男人有淚不輕彈，男人有話不愛說，男人有病不去看，男人有家不愛回

3.4 不同方式思維：ABC理論——A指誘發(fā)性事件；B指個體在遇到誘發(fā)事件之后相應而生的信念，即個體對這一事件的看法、解釋和評價；C指特定情景下，個體的情緒反映及行為結果。通常人們認為，人的情緒及行為反應是直接由誘發(fā)性事件A引起的，即A引起了C；而ABC理論則指出，誘發(fā)性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發(fā)性事件所持有的信念、看法、理解B才是真正引起人的情緒及行為反應的更直接的原因

第八編 壓力管理中遭遇的錯誤觀念與心理誤區(qū)

錯誤觀念

1. 人有多大志，能成多大事

2. 只要努力，必能成功

3. 壓力等于動力

4. 追求絕對公平

5. 人生不應該有痛苦，至少我不應該有

6. 追求完美

7. 自我中心（不顧他人）

8. 非此即彼（兩極化）

9. 極端化（偏激）

10. 不合理信念之絕對化要求

10.1 反黃金法則：我對別人好，別人也必須對我好

10.2 黃金法則：像你希望別人如何對待你那樣去對待別人

11. 不合理信念之過分概括（一點也不關心我）

12. 不合理信念之糟糕至極（我的未來毫無希望）

心理誤區(qū)

1. 應該論

2. 尋贊許

3. 自我貶低

4. 自責

5. 埋怨

第九編 壓力管理的具體方法

1. 平衡工作家庭：工作只是生活的一部分，生活只是生命的一部分；健康乃資本，家庭是港灣

2. 建立支持系統(tǒng)：你的社會支持系統(tǒng)——家庭；朋友；同事；老師；鄰里；生人；敵人

3. 改變生活方式：解除不良嗜好；加強身體鍛煉；倡導健康飲食；掌握科學睡眠

4. 建立陽光心態(tài)：知足、樂觀、陽光、百折不撓、感恩、空杯

5. 減壓十一法則：放松/自律練習；日記/計劃/排序；瑜伽/運動；冥想/沉思/自我催眠；聊天/散步/旅游；尋求指導；討價還價/說“不”；幽默/隨境；自嘲/宣泄；遺忘；營造環(huán)境氣氛

6．新員工的減壓方法

6.1 積極面對（自助者，天助之；老天不管人憔悴）

6.2 理性評估（給大事預留憂傷/焦慮/痛苦的空間）

6.3 調整節(jié)奏（這個世界離了我照常運行）

6.4 適當運動

6.5 整理辦公桌

6.6 補充能量

6.7 知難而上，解決恐懼問題

6.8 與人交流

7．中層管理人員的減壓方法

7.1 時間方面

（1）有效工作

（2）充分授權

7.2 人際方面

（1）妥協(xié)（讓步，達成一致）；

（2）回避（中立，實現(xiàn)調停）；

（3）圓滑（求同存異）；

（4）強迫（獎懲支配）；

（5）合作（互利共贏）

7.3 環(huán)境方面（機制/文化）

（1）獲得領導認可

（2）獲得同事支持

（3）獲得下屬推崇

8．我們的減壓方法

8.1 指導思想

（1）開流節(jié)源（減壓與減肥）

（2）磨礪彈性

8.2 行動策略

（1）從壓力源入手（解鈴還須系鈴人）

（2）增強控壓力（鋼鐵是怎樣煉成的）

（3）發(fā)現(xiàn)與區(qū)分（優(yōu)先/可控/決定/行動）

（4）打破焦慮循環(huán)（神馬都是浮云）

8.3實操技巧

（1）心理減壓法

（2）生理減壓法

（3）健康宣泄法

第十編 阿Q的世界——人類的心理防御機制

1. 逃避

1.1 壓抑：“失去的哀傷”，“忘記了最好”

1.2 否定：“眼不見為凈”，“掩耳盜鈴”

1.3 退化：哎喲，媽呀！”

1.4 潛抑：“俄狄浦斯情結”（戀母弒父，從未斷乳），“偷窺沖動”

2. 自騙

2.1 反向：“我的心里只有你，沒有他”；“此地無銀三百兩”；“以退為進”/“口蜜腹劍”；“笑里藏刀”

2.2 合理化：得意時是儒家，失意時是道家”；酸葡萄——“自古紅顏多薄命”，“紅顏是禍水”；甜檸檬——“傻人有傻?！?，“塞翁失馬，焉知非?！?，“知足常樂”；推諉——“愛之深，責之切”，“因為我愛你”

2.3 儀式抵消：“歲歲平安”

2.4 隔離：“仙逝”；“長眠”；“歸天”

2.5 理想化：過高評價

3. 攻擊

3.1 轉移：打狗看主人”；“愛屋及烏”；“不看僧面看佛面”；“一朝被蛇咬，十年怕草繩”

3.2 投射：《臨淵羨魚》；“代罪羔羊”；“五十步笑百步”

4. 代替

4.1 幻想：“白日夢”

4.2 補償：“失之東隅，收之桑榆”

5. 建設

5.1 認同:“狐假虎威”；“東施效顰”

5.2 升華：將一些本能的行動如饑餓、性欲或攻擊的內驅力轉移到一些自己或社會所接納的范圍

第十一編 壓力管理中的適應能力與積極心態(tài)建設

1．場獨立性與依存性

2．適應的方式

3．適應所需的基本心理素質

4．提高適應能力的途徑和方法

5．社會適應能力的提升策略

6．心理適應能力的提升策略

7．增加克服困難的勇氣；有助創(chuàng)新思維，贏得成功機遇；營造愉快心境以建立自信心

8．六種重要的積極心態(tài)：知足、樂觀、陽光、百折不撓、感恩、空杯

9．影響問題解決的心理因素

9.1 問題情境：問題呈現(xiàn)的知覺方式，即個人面臨的刺激模式與其知識結構間的差異

9.2 動機與情緒：在一定范圍內動機的強度和解決問題的效率成正比，動機太強或過弱都會降低解決問題的效率；積極較消極情緒更有助問題的解決

9.3 定勢：也稱心向，指個體以特殊方式從事某一活動的心理準備狀態(tài)或傾向

9.4 功能固著：人們把某種功能賦予某種物體的傾向

9.5 醞釀效應：反復探索一個問題但懸而未決時，將其暫時擱置后反而更易解決

9.6 知識經驗：知識經驗越豐富，越有利于問題的解決

9.7個性因素：個體的人格差異也會影響問題解決的效率

第十二編 如何利用心理學知識增強我們的身心健康

1. 人是這樣自尋煩惱的——

1.1 滾雪球式地擴大事態(tài)

1.2 反其道而行之：包攬他人問題而自怨自艾，自尋煩惱

1.3 盯著消極面

1.4 “我早就知道會如此”綜合癥：如果你預料到壞事會出現(xiàn)，它多半是會兌現(xiàn)的

1.5 做不可實現(xiàn)的夢：如果你想真正地灰心喪氣，就把自己的目標制定得高不可攀吧

1.6 蠢人的黃金律：把其他人都看得一錢不值，對他們不屑一顧，自己就變得眾叛親離

1.7 制造隔閡：不贊揚/鼓勵他人；喋喋不休、吹毛求疵、怨天尤人、小題大做

1.8 以殉難者自居：把自己放在受苦受難者的位置上，制造惡劣情緒；使周圍人感到討厭，自己感覺變得更糟

2. 事實上，絕大多數(shù)憂慮都是我們自己想象出來的——

40%從未曾發(fā)生

30%曾經發(fā)生過

12%屬杞人憂天

10%無關緊要

8%值得考慮，但其中4%你無法控制

因此，96%的事是不必憂慮的 

3．激發(fā)自我效能，戒除不良嗜好

4．對負性事件進行解釋時，采用樂觀型歸因風格而非抑郁型歸因風格，避免情緒低落

5．A型人格者及壓力易感性人格者更應理性、積極調控自己的易怒性格、情緒壓抑、失望感及悲觀與宿命

6．加強鍛煉，增強體質

7．敞開心扉

8．尋求社會支持

何謂社會支持

附件一:心理水平測試

附錄1: AB型人格測試

附錄2：心理壓力測試

附錄3：情緒智商（EQ）測試

附錄4：逆境商數(shù)（AQ）測試

附錄5：焦慮自評量表（SAS）測試

附錄6：抑郁自評量表（SDS）測試

附件二:分享與體驗

1，說出你的壓力與情緒感受

2，分享你的減壓故事

3，羅夏墨跡測驗之繪圖分享

4，人際距離測試

5，搶板凳

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